Klimakteriet och musklerna – så bevarar du styrka och ett starkt skelett

Värmevallningar, sömnproblem och humörsvängningar är några av de symptom som ofta förknippas med klimakteriet. Men samtidigt händer mycket annat i kroppen som inte alltid märks lika tydligt. När östrogennivåerna sjunker förändras både musklernas och skelettets förutsättningar. Muskelmassa och muskelstyrka kan minska, samtidigt som benförlusten ökar. 

Det betyder inte att musklerna plötsligt försvinner när mensen upphör. Åldrande, fysisk aktivitet, kost, kroppsvikt och andra faktorer spelar också stor roll. Men klimakteriet är en period då det blir extra viktigt att ge kroppen rätt förutsättningar för att behålla styrka och funktion.  

Skelettet förändras snabbt kring menopaus

Östrogen hjälper till att hålla balansen mellan nedbrytning och uppbyggnad av benvävnad. När östrogenproduktionen minskar ökar benomsättningen och benförlusten kan gå snabbare, framför allt under åren kring den sista mensen och de första åren därefter.  

Hur stor förlusten blir varierar. Det är därför missvisande att säga att alla kvinnor förlorar exempelvis 10–15 procent av sin benmassa under klimakteriet. Forskning på benmineraltäthet visar däremot att minskningen kan bli betydande. I en stor långtidsstudie minskade bentätheten i ländryggen med drygt 7 procent under perioden från ungefär ett år före till två år efter den sista mensen. Under tio år var minskningen omkring 10,6 procent i ländryggen och 9,1 procent i lårbenshalsen.  

Det är alltså benmineraltäthet, inte bokstavligen mängden ben i hela kroppen, som dessa siffror beskriver. Och variationen mellan kvinnor är stor.

Musklerna behöver belastning

Även musklerna påverkas under den här perioden. Forskning visar förändringar i fettfri massa och muskelmassa kring menopausen, men exakt hur stor del som beror på själva hormonförändringen och hur mycket som beror på normalt åldrande och livsstil är fortfarande inte helt klarlagt. 

Det som däremot är tydligt är att styrketräning fungerar även efter menopaus.

I studier på postmenopausala kvinnor har styrketräning förbättrat både muskelstyrka och kroppssammansättning. En större översikt av 12 randomiserade studier visade tydliga förbättringar av styrkan i både ben och armar hos kvinnor efter menopaus.  

Du behöver inte träna som en elitidrottare. Det viktiga är att musklerna regelbundet får arbeta mot ett motstånd.

Ett enkelt upplägg kan vara:

- Knäböj eller uppresningar från stol för lår och säte.
- Höftlyft eller en marklyftsvariant för säte och baksida lår.
- Rodd med gummiband eller hantlar för rygg och armar.
- Armhävningar mot vägg eller bänk för bröst, axlar och armar.
- Step-up på ett trappsteg för ben och balans.
- Tåhävningar för vaderna.

Två till tre styrkepass i veckan är en bra utgångspunkt för många. Börja på en nivå som känns hanterbar och öka sedan gradvis belastningen. Det kan handla om lite tyngre vikter, några fler repetitioner eller en svårare variant av övningen.

Det behöver inte vara komplicerat. Regelbunden träning slår det perfekta träningsprogrammet som aldrig blir av.

Promenader är bra – men musklerna behöver mer

Promenader, cykling och annan konditionsträning är viktiga för hjärta, blodkärl och allmän hälsa. För skelettet är viktbärande aktivitet dessutom värdefull.

Men om målet specifikt är att bevara eller bygga muskelmassa räcker det inte att enbart promenera. Musklerna behöver belastas.

En kombination av kondition, styrketräning och vardagsrörelse ger därför en bra grund. Internationella rekommendationer för kvinnor i medelåldern betonar regelbunden fysisk aktivitet och kompletterande styrketräning för att stödja bland annat muskel- och benhälsa.  

Har man konstaterad osteoporos eller tidigare kotfraktur bör träningen däremot anpassas efter situationen.

Protein – byggmaterialet som musklerna behöver

Träningen är signalen som talar om för kroppen att musklerna behöver vara starka. Protein ger kroppen aminosyrorna som behövs för att bygga och reparera muskelvävnad.

Det finns ingen officiell svensk 'klimakteriedos' av protein. Internationella expertgrupper har dock rekommenderat omkring 1,0–1,2 gram protein per kilo kroppsvikt och dag för postmenopausala kvinnor som vill stödja muskel- och skelett-hälsan.   

För en kvinna som väger 70 kilo motsvarar det ungefär 70–84 gram protein om dagen.

Bra proteinkällor är exempelvis:

- fisk och skaldjur
- ägg
- kyckling och annat kött
- yoghurt, kvarg och andra mejeriprodukter
- tofu och andra sojaprodukter
- bönor, linser och kikärter
- nötter och frön

Det är också klokt att sprida ut proteinet över dagens måltider i stället för att äta nästan allt vid middagen.

Behöver man kosttillskott?

Nej, inte automatiskt. En varierad kost, tillräckligt med protein och regelbunden träning är grunden. Kosttillskott kan däremot vara motiverade om kosten eller andra förutsättningar gör det svårt att få i sig tillräckligt av ett visst näringsämne.

D-vitamin är viktigt för bland annat skelettet. Nordiska näringsrekommendationer anger 10 mikrogram per dag för vuxna och 20 mikrogram för personer över 75 år. Personer som får mycket lite sol kan ha ett större behov av tillskott, och Livsmedelsverket har särskilda råd för olika grupper.   

Kalcium behövs också för skelettet. För kvinnor i vuxen ålder är rekommenderat intag enligt de nordiska näringsrekommendationerna 950 milligram per dag. Det är oftast bättre att börja med maten – exempelvis mejeriprodukter eller kalciumberikade vegetabiliska alternativ – än att ta stora doser tillskott på eget initiativ.  

Kreatin är intressant – men inget måste

Kreatin har fått allt större uppmärksamhet även bland kvinnor efter menopaus. En ny metaanalys från 2026, som omfattade sju randomiserade studier och 608 postmenopausala kvinnor, fann små ökningar av fettfri massa och styrka, framför allt när kreatin kombinerades med styrketräning. Däremot sågs ingen tydlig förbättring av bentätheten.   

Kreatin kan alltså vara ett alternativ för den som styrketränar, men det är långt ifrån det viktigaste. Ett bra träningsprogram och en tillräcklig kost kommer först.

Vid njursjukdom eller annan medicinsk problematik är det klokt att rådgöra med vården innan man börjar med kosttillskott.

Glöm inte sömnen

Det är svårt att bygga upp kroppen om återhämtningen ständigt brister. Sömnproblem är vanliga under klimakteriet och kan bland annat hänga ihop med vallningar och nattsvettningar.   

Därför handlar en stark kropp inte bara om vad man gör på gymmet. Sömn, återhämtning och behandling av besvärliga klimakteriesymtom är också en del av helheten.

För den som har kraftiga vallningar, stora sömnproblem eller andra besvär finns behandling att få. Men hormonbehandling ska ses som en medicinsk behandling och bedömas individuellt – inte som ett kosttillskott eller en ersättning för träning. Hormonbehandling kan bland annat minska benförlust, men dess lämplighet beror på individens symptom, ålder och medicinska förutsättningar.   

Börja enkelt – och fortsätt

Klimakteriet innebär inte att det är för sent att bygga muskler eller påverka sin fysiska styrka. Tvärtom är det en period då regelbunden träning och bra matvanor kan vara särskilt värdefulla.

Tänk enkelt: belasta musklerna regelbundet, ät tillräckligt med protein, få i dig kalcium och D-vitamin via kost och vid behov tillskott, rör på dig i vardagen och prioritera återhämtningen.

Det är ingen snabbkur. Men vecka efter vecka får kroppen något den kan arbeta med – och starkare muskler är inte bara en fråga om utseende. De hjälper oss att klara vardagen, hålla balansen och fortsätta vara fysiskt självständiga även när vi blir äldre.  

©HelhetsBalans
Foto: Pexels